Domenica 27 ottobre, presso Ironfit Monza, abbiamo tenuto un workshop speciale sul double under, in collaborazione con Jonathan Mercurio, CrossFit coach certificato. Durante due ore intense, abbiamo esplorato tecnica, progressione, e i segreti di questo iconico movimento, ampiamente utilizzato sia nel CrossFit che nella boxe per i suoi benefici su resistenza e controllo del respiro. Se stai cercando di perfezionare il double under, continua a leggere per scoprire cosa abbiamo appreso e come può esserti utile.
Il Double Under:
Il double under è un trick che non solo migliora agilità e coordinazione, ma aumenta anche la capacità cardiovascolare. Consiste in un salto durante il quale la corda compie due giri completi sotto i piedi. Apparentemente semplice, questo movimento può richiedere allenamento e una certa progressione per essere padroneggiato. È essenziale, quindi, una pratica costante per sviluppare il giusto controllo del ritmo e dell’equilibrio.
Nel CrossFit, il double under è frequentemente inserito nei WOD (Workout of the Day), in quanto funziona sia come esercizio di resistenza che di recupero attivo. Tuttavia, per chi non ha ancora acquisito una buona tecnica, può risultare impegnativo e stancante. Durante il workshop, abbiamo affrontato queste difficoltà e lavorato su diverse tecniche per migliorare la fluidità e la velocità dei movimenti.
il Workshop:
La giornata è iniziata con una breve presentazione degli istruttori e dei partecipanti, seguita da un’introduzione teorica sulle corde migliori per il double under. Sebbene le “speed rope” siano le più comuni per i double under, consigliamo spesso l’uso di una freestyle rope leggermente più pesante. Questo tipo di corda consente una percezione più chiara del movimento, aiutando a costruire una tecnica solida e ridurre i margini d’errore. Se vuoi scoprire di più riguardo alle corde del jump rope visita il nostro blog post: Vuoi imparare a saltare la corda? ecco una guida per iniziare.
Dopo questa introduzione teorica, abbiamo iniziato con la pratica del salto base, un passaggio chiave che viene spesso sottovalutato ma è essenziale per passare al double under. La progressione ha incluso:
- Esercizi di riscaldamento e tecnica del salto base
Per cominciare, abbiamo ripassato il salto base, assicurandoci che tutti i partecipanti fossero a proprio agio con questo movimento fondamentale. Un salto base corretto permette di sviluppare il ritmo e la coordinazione necessaria per il double under. Per evitare rigidità e tensione, abbiamo lavorato sull’importanza della postura e del mantenimento dei polsi rilassati. - Progressioni specifiche: penguin jump e metodo 4-2
Successivamente, abbiamo affrontato esercizi propedeutici come il penguin jump, utile per migliorare la coordinazione di mani e piedi in sincronia. Abbiamo anche lavorato con il metodo 4-2, ovvero una sequenza di quattro salti base seguiti da un double under, che è molto usato per progredire verso un’esecuzione continua e fluida del double under. Questo metodo aiuta a costruire il ritmo e a facilitare la transizione dal salto base al trick, senza interrompere il flusso del movimento. - Esercizi di rotazione del polso
Un errore comune nel double under è il movimento eccessivo delle braccia, che causa stanchezza e riduce l’efficacia del movimento. Abbiamo enfatizzato l’uso corretto dei polsi, poiché una rotazione fluida e costante permette alla corda di mantenere la velocità giusta per completare i due giri sotto i piedi senza sforzo eccessivo. - Analisi degli errori più comuni
inoltre, abbiamo approfondito gli errori più comuni e analizzato le diverse tipologie di corde, spiegando come queste influenzino l’esecuzione del double under. I partecipanti hanno avuto l’opportunità di correggere le proprie tecniche sbagliate e sperimentare in prima persona la differenza tra corde leggere e pesanti. Questo confronto ha permesso loro di percepire come una corda più pesante faciliti la consapevolezza del movimento, mentre una più leggera richieda maggiore velocità e controllo. - Pratica di sequenze progressive per il double under
I partecipanti hanno avuto modo di testare sequenze graduate, aumentando gradualmente il ritmo e la velocità, fino a provare i primi double under consecutivi.
Alla fine del workshop, molti dei presenti sono riusciti ad eseguire il loro primo double under e, per alcuni, è stato il primo passo verso la creazione di sequenze consecutive. Clicca qui per vedere un breve reel della giornata.
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Se hai un box di CrossFit o una palestra e vuoi organizzare un workshop, contattaci all’indirizzo info@fitrope.it. Siamo sempre pronti a portare l’energia del jump rope in nuove realtà e a diffondere i benefici di questa pratica ad appassionati e atleti. Se invece sei interessato a migliorare la tua tecnica o a imparare nuove abilità con la corda, seguici sulla nostra pagina Instagram e resta aggiornato sulle prossime iniziative!